Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.  Например: рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом Белой Чиа, куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом, кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Белой Чиа и курагой (черносливом), омлет с овощами, заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром, морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.

Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» - она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д.

Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.
2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.
3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)
4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон
5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец;  йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец,  укроп.

7.  Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка,  сметана, зелень петрушки.
8. Авокадо, помидор,  сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.
9. Брынза,  зеленый лук,  салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.
10. Молодая капуста, огурцы,  вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.
11. Курица-гриль,  томаты-черри,  огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром)  и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки  в жир. Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е.  расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к  синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста.

Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота  L-Аргинин.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

Р.S. Алкоголь и снижение веса – очень обширная тема. Я её затрону чуть позже.

До связи!

Благодарю за комментарии!